Hướng Dẫn Cách Tập Thể Hình Để Có Cơ Bụng 6 Múi Đẹp Trong 6 Tuần

Đánh chảy mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Phần bụng tất cả 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi các loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ mặt thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc từ phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được phân thành 8 múi. Đây đó là phần cơ tạo ra 6 múi mà nhiều người ao ước. Team cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân đối cho cơ thể và hỗ trợ cả dồn phần lưng.

Đa số bạn mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà quên khuấy đi phần cơ liên sườn, mặc dù nhiên, vấn đề đó sẽ khiến kết quả luyện tập đang tốn thêm các thời gian.

Bạn đang xem: Cách tập thể hình để có cơ bụng 6 múi

1. Bài bác tập cơ bụng tại nhà với rượu cồn tác gập fan con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng 1-1 giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả nam giới và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Vị đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với bốn thế gập người hình bé cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở bốn thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm bên trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi. Nhị tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay mang lại bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: buộc phải thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee khổng lồ outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, phía trên là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở đề xuất săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện đến cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh cất cánh mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị mang đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì cần có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng nhị tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhì mũi chân chạm đất, bảo đảm an toàn phần hông và lưng tại thành một con đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng 1 bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ đến mũi chân không chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị.

Lưu ý: nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tứ thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn fan kiểu Nga

Các chúng ta có thể có sỡ hữu cơ vùng bụng săn cứng cáp với bài tập cơ vùng bụng vặn người kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn fan kiểu Nga triệu tập chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn với cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp cho bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa vào cơ thể nhiều rộng là việc tổng đúng theo các đội cơ thuộc hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm bên trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, nhì đầu gối cong lại, hai gót chân đặt trên sàn, nhì tay giữ lại vật giạng thẳng. vặn vẹo thân bạn sang nhì bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì phía trên là bài tập cơ bụng khá đối kháng giản, phải bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng lên hiệu quả luyện tập. Buộc phải thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay lâu năm (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tận nơi nâng tay dài

Cách thực hiện:

ở ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co, cẳng bàn chân giữ thắt chặt và cố định dưới sàn. thanh nhàn nâng đầu thuộc cánh tay và gập người không quá cao, tiếp nối quay lại địa chỉ ban đầu. tiến hành lặp lại hễ tác khoảng tầm từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm xung quanh sàn, chân choạc thẳng, nhị tay đặt mặt hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, mang đến chân vuông góc với khía cạnh đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân tuy nhiên song cùng với sàn. Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi phương diện đất, mũi chân nhắm đến phía trần nhà và giữ khoảng tầm 1s. trường đoản cú từ đưa xuống quay lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác 10-15 lần kế tiếp nghỉ 30s và triển khai thêm khoảng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tận nhà cho phái mạnh với bài xích tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

nằm thẳng xung quanh sàn, nhị tay đặt phía sau đầu với chân doạng thẳng. dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân thế nào cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng chế tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. thảnh thơi hít vào rồi đưa cơ thể về địa điểm ban đầu. tái diễn động tác khoảng 10-12 lần tiếp đến nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện.

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong những các bài xích tập cơ bụng đến nam có tác dụng nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bắt đầu giống như tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại với tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân. Lưng, hông với chân tạo thành con đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong khoảng 30s.

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Plank nghiên một mặt là bài tập tác động cực tốt vào phía hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang phía trái với lưng, cho thẳng chân và chế tạo ra thành một khía cạnh phẳng. Hạ hông xuống ngay sát sàn nhà, bảo quản một giây. Nâng eo để người quay lại tư vắt ban đầu. Triển khai động tác này 30 giây đến 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

bắt đầu từ tứ thế ngửa sống lưng trên sàn, teo 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay đề xuất ra sau đầu, tay trái chạng thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống khía cạnh sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên ngoài sàn cùng xoay thân bạn để kéo cùi chỏ buộc phải về gối trái. Nhàn hạ hạ thấp xuống với lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su đặc lớn và luyện tập tại nhà.

Xem thêm: Bật Mí 3 Dấu Hiệu Kim Ngưu Thích Bạn, Khi Thích Ai Đó Sẽ Có Dấu Hiệu Gì

Cách thực hiện như sau:

ở ngửa, nhị tay choạng thẳng qua đầu, gót chân để lên trên bóng. Đầu gối chế tạo thành góc 90o. Hít vào thư thả gập người lên, thở ra rồi hạ xuống. Tiến hành 15 lần. Lúc muốn bức tốc độ bài bác tập, các bạn hãy co cơ bụng tối đa bao gồm thể.

Lưu ý các bạn chỉ cần sử dụng cơ bụng chứ không dùng cơ sống lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài tập Bridge Lift

Đây là một trong những cách sút mỡ bụng sớm nhất tại nhà khá đơn giản. Ví như tập luyện đúng cách, đúng bốn thế, các cô gái sẽ dành được vòng eo nhỏ gọn đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng ba căng đầy quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, bạn nên tiến hành theo các bước sau:

Khởi động, làm nóng các bộ phận của khung hình để dự phòng trường hợp bị con chuột rút trong lúc tập luyện Nằm ngửa trên mẫu thảm tập, để hai tay duỗi thẳng phía hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhị chân dang rộng bởi vai, phần cẳng bàn chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên phương pháp xa phương diện thảm, giữ sống lưng thẳng, thở ra cùng giữ yên tứ thế khoảng tầm 1s. Tiếp nối hạ hông xuống, mang lại tư gắng như cách 2 đồng thời hít vào.

Bạn sẽ phải làm cồn tác này đôi mươi lần, nghĩa là đã lặp lại công việc 2 cùng 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một trong những dạng bài xích tập Cardio dành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài xích tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở cần săn chắc thêm trông thấy sau một thời hạn tập luyện:

ở thẳng người, khắp cơ thể chạm thảm, nhì tay choạc thẳng phía 2 bên người cùng lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi gấp gối một chút, tiếp đến nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân cho mặt sàn khoảng tầm 1 gang tay của chúng ta Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân nên giữ nguyên. Tiếp đến lại nâng chân đề nghị lên một góc 45 độ, chân trái đem đến vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở các đặn trong quá trình tập và thay đổi chân sớm nhất có thể có thể.

Trên thực tế, nếu như chỉ tập những bài tập cơ vùng bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng sút được là tương đối nhỏ, bạn sẽ khó có thể cảm nhận ra sự biến hóa này, cho dù vậy, các bài tập này sẽ khiến cho các đội cơ vùng eo trở nên săn chắc và chế tác múi bụng. Chúng ta nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp dồn phần bụng vừa bớt mỡ, vừa tăng cơ lên múi mau lẹ hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng cho mình những bài tập cơ bụng tại bên thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cấp hơn để tăng lên hiệu quả và đẩy cấp tốc quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và giải đáp giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong mỏi muốn.